Генерално се верује да је одговарајућа дневна количина магнезијума за одрасле 200-300 мг. Препоручена количина магнезијума од стране Одбора за храну и исхрану Сједињених Држава је 50-70 мг дневно за бебе млађе од 1 године, 150 мг за 1-3 година, 200 мг за 4-6 године и 250 мг за 7-10 година. 350 мг за мушкарце од 11 до 14 година, 400 мг за 15 до 18 година, 350 мг за старије од 18 година, 300 мг за жене старије од 11 година до одрасле доби и 150 мг за трудноћу и дојење. Кинеско друштво за исхрану нема стандард за снабдевање магнезијумом, али постоји смерница за „безбедан и одговарајући унос“, која је слична препорученој количини у Сједињеним Државама.
После вежбања и под условима високе температуре, услед губитка магнезијума у зноју, када магнезијум у серуму значајно опадне, потреба за магнезијумом је већа него нормална. Када се повећа унос калцијума, фосфора, витамина Д и протеина, повећава се и потреба за магнезијумом.
Манифестације недостатка магнезијума
Ране манифестације недостатка магнезијума често укључују анорексију, мучнину, повраћање, слабост и апатију. Погоршан недостатак магнезијума може имати губитак памћења, нервозу, раздражљивост, конфузију, раздражљивост и покрете налик атетози. У тешком недостатку магнезијума могу се јавити епилептични напади. У свакодневном животу можете бирати храну са више магнезијума; избегавајте да пијете превише кафе и чаја; уздржите се од једења рибе, шкампа, меса и јаја која садрже превише фосфора.
Ефекти прекомерног уноса магнезијума
Прекомерни унос магнезијума често је праћен мучнином, гастроинтестиналним грчевима и другим гастроинтестиналним реакцијама, летаргијом, слабошћу мишића, слабим рефлексима тетива колена и парализом мишића; потпуни срчани блок или срчани застој може доћи у случају тешког недостатка магнезијума. У озбиљним случајевима, одмах потражите медицинску помоћ.
Магнезијум је неопходан елемент не само за биљке, већ и за људско тело. 60 одсто магнезијума постоји у људским костима у облику фосфата и карбоната, а 28 одсто у меким ткивима. Црвена крвна зрнца такође садрже магнезијум. Може се видети да је магнезијум важан за људско тело. У свакодневном животу можемо да допунимо тело магнезијумским елементом кроз апсорпцију хране. Морске алге имају највећи садржај магнезијума, 460 мг магнезијума на 100 грама морске алге, познате као "ризница магнезијума".
Намирнице богате магнезијумом: морски краставац, лешници, семенке лубенице, ухо, овсена каша, амарант, кумин, црни сусам, семенке сунцокрета, чај од цигле, зелени чај, мирисни чај, кожа медуза, соја, гљиве, морски пиринач, кафа, кокос , брашно од памука, брашно од кикирикија, просо, сушени шкампи, сојино брашно.
Намирнице које су релативно богате магнезијумом: пињоле, махунарке, махунарке, махуне, печурке, тофу прах, морска трава, адзуки пасуљ, црни пиринач, печурке, махунарке, семе лотоса, капице, ђумбир, грашак, љиљани, ораси, путер од кикирикија, интегралне житарице (као што су пшеница, јечам и овас, итд.).
Уобичајена храна која садржи магнезијум: банане, говедина, хлеб, кукуруз, риба и морски плодови, свињетина и већина зеленог лиснатог поврћа.
Намирнице са магнезијумом у траговима: купус, патлиџан, јаја, животињска и биљна уља, сладолед, већина воћа, шећер и кобасице итд.
Који су знаци ниског нивоа магнезијума?
Мишићни грчеви или грчеви
Када је садржај магнезијума и калцијума у телу неуравнотежен, долази до грчева у мишићима. Ако често имате необјашњиве грчеве или грчеве без напорног вежбања, можете почети да проверавате да ли је ваш унос намирница које садрже магнезијум недовољан, јер магнезијум може помоћи да се мишићи опусте. Када недостаје магнезијума, мишићи су склони претераној напетости и изазивају грчеве, а савремени људи (посебно млади) ређе имају мањак калцијума. Стога, они који често пате од грчева могу прво да размотре допуњавање магнезијума како би побољшали симптоме.
Поремећај сна
Сваке године милиони људи широм света пате од поремећаја спавања. Магнезијум игра кључну улогу у стабилизацији централног нервног система. Ако вам недостаје магнезијума, ваш централни нервни систем можда неће моћи да се опусти, што ће утицати на квалитет сна. Конкретно, студије су откриле да је период кретања очију код људи са недостатком магнезијума прилично кратак током спавања. Период покрета очију је почетак дубоког сна, а немогућност нормалног уласка у период спавања у периоду кретања очију ће смањити време дубоког сна и повећати вероватноћу буђења, што ће значајно смањити квалитет вашег сна.
Гладан за чоколадом
Тамна чоколада садржи много магнезијума, а око четири комада тамне чоколаде могу допунити основне јоне магнезијума који су вам потребни за један дан; Када из непознатих разлога жудите за чоколадом, то може бити сигнал упозорења из вашег тела, који вам говори да у вашем телу недостаје магнезијума!
Анксиозност
Магнезијум је најважнији минерал који вам може помоћи да се опустите. Ако необјашњиво осећате анксиозност и панику, ово може бити рани симптом да је ваш централни нервни систем погођен недостатком магнезијума. Када осећате неконтролисану анксиозност и лоше расположење, покушај са дневним суплементом магнезијума од 200 мг може вам помоћи да се осећате много опуштеније.
Хипертензија
Неки људи не могу да разумеју зашто пате од високог крвног притиска. Њихове навике у исхрани и свакодневне рутине су сасвим нормалне и здраве. Не би требало да буду у групи ризика од високог крвног притиска. У овом тренутку можете размотрити да ли су симптоми узроковани недостатком магнезијума. Магнезијум може помоћи крвним судовима да се опусте и опусте. Ако је садржај магнезијума у телу недовољан, то може изазвати претерану напетост и потешкоће у ширењу крвних судова, што доводи до високог крвног притиска. У исто време, недостатак магнезијума такође може изазвати неравнотежу електролита у вашем телу. Неравнотежа такође може изазвати висок крвни притисак.
Аритмија
Аритмија је честа болест савремених људи. Обично, након појаве аритмије, узимају се лекови за њену контролу. Међутим, у ствари, код неких људи аритмија је последица недостатка магнезијума; за нормалан рад срчаног мишића потребна је велика количина јона магнезијума. Ако имате недостатак магнезијума у миокарду, миокард неће моћи нормално да се контрахује, изазивајући аритмију.
Затвор
Ако сте често затворени, ово такође може бити знак недостатка магнезијума, јер недостатак магнезијума може довести до тога да црева често буду стегнута, што отежава пролазак телесних отпада кроз црева; суплементација магнезијума може помоћи у опуштању црева, омогућавајући вам да цревна перисталтика тела је правилнија, тако да можете имати редовно пражњење црева; јони магнезијума такође могу помоћи да вода уђе у цревни тракт, омекшају столицу и учине кретање црева глаткијим.
Како повећати магнезијум у свом телу?
Најдиректнији начин суплементације је да једете више хране која садржи магнезијум. У свакодневном животу можете бирати храну која садржи више магнезијума; главни природни извори магнезијума су биљна храна, као што су ораси (укључујући: семенке бундеве, какао, сусам, итд.), лиснато поврће (са високим садржајем зеленог поврћа)), пасуљ (као што су соја, црвени пасуљ, црни пасуљ итд. .), интегралне житарице и сл. су релативно богате, избегавајте да пијете превише кафе и чаја; немојте јести рибу, шкампе, месо и јаја која садрже превише фосфора.
Међутим, прехрамбене навике савремених људи нису добре и можда неће бити лако унети довољно магнезијума променом исхране. У овом тренутку, можете размислити о избору додатне здраве хране која садржи магнезијум као додатак: можете узети у обзир да ће магнезијум малат, магнезијум цитрат или магнезијум келат из животињских и биљних аминокиселина допунити ваше потребе, што ће имати већу стопу апсорпције и бољи ефекат од традиционалних магнезијум оксид.
